Ravitsemuksen tärkeys treenatessa

Henkilökohtaisesti kovin hyvin en osaa kertoa ravitsemuksesta, enkä itse aio siitä kovin paljoa kirjoittaa, mutta minulla on hyvä ystävä, joka on ravintovalmentaja ja hänen kanssaan päätimme ryhtyä yhteistyöhön täällä blogissa. Hän vähän esittelee itseään ja linkin hänen sivuilleen löydätte oikeasta laidasta tätä blogia. Joitain yhteisiä juttuja meille voi tulla jatkossakin. Ajattelin nyt kertoa yleisesti syömistottumuksistani sekä parin päivän esimerkit, kuinka söin treenipäivinä. Miia sitten ystävällisesti kertoo, miten onnistuin ravitsemuksen osalta. Hän kertoo myös kuinka olisi pitänyt syödä…

Yleisesti ottaen en ihan kovin suurta stressiä syömisistäni ota ja jäätelö, suklaa ja karkit on useampana päivänä viikossa ruokalistallani. Muut herkut pystyn aika hyvin välttämään. Toki satunnaisesti, ehkä kerran tai kaksi kuussa saattaa mennä pizzaa, hampurilaista, pullaa ja sipsiä. Herkuista en oikeastaan koskaan juhlissa tms. kieltäydy. Kotona ei säily oikeastaan mikään herkku kovin pitkään. Kaksi päivää on jo pitkään. Siksi en osta vierasvaroiksi mitään. Joskus tuo selkärangattomuus herkkujen suhteen tuntuu ihan utopistiselta ja jopa hieman nololta. Huomaan joskus syöväni suklaapatukan muilta salaa ja piilottavan sen kääreen. En tiedä oikein edes miksi.. Varmaan siksi etten joudu jakamaan sitä! :D Sohvalla löhöily ja mitään tekemättömyys altistaa ajatuksille herkuista. Kaipaan jotain tekemistä siihen tylsään hetkeen ja herkuthan ne olisi hyvä kaveri aikaa kanssani kuluttamaan. Olen kokeillut herkkupäivää kerran viikkoon, ei onnistu, totaalilakko, ei todellakaan.. Olen kokeillut korvata herkut hedelmillä tai pähkinöillä, se saattaa ajoittain toimiakin.. Tulen toimeen, kun yritän välttää nälkäisiä hetkiä ja syödä hyvin. En soimaa itseäni herkuttelusta. Joskus aikoinaan herkutteluni on ollut kuitenkin reippaampaa ja ilokseni huomaan sen vähentyvän. Ennen irtokarkit oli heikkouteni, nyt se alkaa olla suklaa. Se kuulostaa ”terveellisemmältä”. En ole koskaan kokeillut mitään dieettejä, en ole kokenut tarpeelliseksi. Minun dieettini on syödä niin, ettei olisi nälkä ja yltiöpäisimmät mässäilyt jäisivät vähemmälle. Ruoassa en myöskään nirsoile, syön sitä mitä on tarjolla. :)

Pyrin välttämään turhia sokereita (koska ”korvaan” ne suklaalla) ja tekemään itse ruoat tai käymään työpaikan ruokalassa. Joskus saattaa jokin pakaste-eines töihin lähteä evääksi. Valmistan ruokaa aina täysjyvästä, jos kyseeseen tulee esim. pasta tai spagetti. Leipää syön yhdestä neljään palaan päivässä, yleensä tummaa. Leivällä käytän yleensä Oivariinia ja ihan kunnon kermajuustoa. Sokerin olen vaihtanut ruokosokeriin. En juo kahvia, joskus teetä, siihen on pakko lisätä vähän sokeria. Alkoholia en käytä kuin hyvin satunnaisesti. En kovin herkästi osta kaupasta kermaa ruoanvalmistukseen ja hyvin harvoin tulee leivottua. Aamupalan tarvitsen aina ja nälkää en siedä. Syön lihaa ja kanaa. Kalaa hieman huonommin, mutta lohta tulee syötyä jonkin verran. Pidän kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Teen paljon smoothieita marjoista ja hedelmistä ja rahkasta. Ostan yleensä rahkat ja jugurtit rasvattoman ja sokerittomana. Ruokajuomana minulla on yleensä vesi ja joskus maito. Töissä lirautan veden joukkoon hieman tiivistemehua.

Haluan olla hyvin ravittu ennen treeneihin menoa. En halua itselleni heikkoa oloa ja jos en ole syönyt, tuntuu että en jaksa mitään treeneissä tehdäkään. Yritän myös jättää aikaa ruoan laskeutumiselle. Crossfitissä tuntuu välillä, että ruoka nousee suuhun vaikka syömisestä olisi jo parikin tuntia aikaa. Treenien intensiteetti on toki aika kova välillä. Veden juominen on yksi suuri heikkouteni, tai sen juomattomuus.. en juo tarpeeksi. Kuinka vaikeaa se voikaan olla!

Nyt kun vähän muistelin, mitä tuli syötyä, niin huomasin, että ehkä hieman liian vähän, vaikka nälkä pysyikin poissa. Huomasin myös, että ihan hirveästi en sortunut edes makeisiin. Vireystasoni oli hyvä ja olin energinen tästä reippaan rankasta jaksosta. Välipalani eivät olleet aina niin kovin hyviä, varsinkin jos olin töissä. Töissä ollessa saattaa myös tulla hyvin pitkiä taukoja syömättä, kun en pääse lähtemään kesken pitkän leikkauksen tauolle, ellei kukaan tule ajoissa päästämään.

Minua hieman pelottaa julkistaa nämä muutama päivä syömisieni osalta, toivottavasti Miia on ihan kiltti minulle. Yritin muistaa kaiken mitään pimittämättä tai lisäämättä. Määriä en oikein osannut kuvailla. Niin paljon, että nälkä lähtee. J Torstai ja perjantai olivat viimeiset treenipäiväni Crossfitissä. Sitten tulikin vappu. Teki niin mieli kunnon munkkia. Sain sunnuntaina vihdoin ja viimein aivan täydellisen kotitekoisen munkin siman kera.  Puolustuksekseni sanottakoon, että edeltävät päivät kotona vapaalla ja treenatessa sisältivät välipalaksi usein kahden kananmunan munakkaan kasviksilla. Söin ihan peruskotiruokia, esim. kanapastaa ja kaalilaatikkoa.

Torstai

klo 05.30 Herätys ja aamiainen puuroa voisilmällä ja tumma leipä juustosiivuilla ja Oivariinilla, puoli litraa vettä

klo 06.15 Pyörällä töihin (10km)

klo 07.00 Työt alkaa

klo 09.00 Rahkapulla (Ei ollut parempaa välipalaa ja kauhea nälkä…)

klo 10.30 Perunamuusia ja kanaa jollain päärynäkastikehässäkällä, pari lasia tiivistemehua

Klo 15.00 Lihapasteija (Kanttiinin armoilla nälän iskiessä)

Pyörällä kotiin

klo 16.00 Savulohta ja salaattia (salaatti, viinirypäleet, omenaa, juustoa, tomaattia, kurkkua, sipulia, omenaa) Puoli litraa vettä

klo 18.00 Kaksi isoa riisikakkua juustosiivuilla ja Oivariinilla, vesilasi

klo 19.30 Crossfit-treenit (Vettä 1litra)

klo 21.00 Smoothie puoli litraa (puoli purkkia rahkaa, puolikas omena, puolikas banaani, mustikoita, puolukoita, mantelimaitoa, vettä, pari lusikallista vaniljajäätelöä)

Klo 21.30 Tumma leipä juustosiivuilla ja Oivariinilla, tee

Vettä meni yhteensä ehkä noin 2,5l.

Perjantai

klo 05.30 Herätys ja aamiainen puuroa ja iso riisikakku juustosiivuilla ja Oivariinilla, puoli litraa vettä

klo 06.15 Töihin pyörällä

klo 07.00 Töissä

klo 09.00 Iso riisikakku juustosiivuilla ja Oivariinilla, lasi tiivistemehua.

klo 10.30 Työpaikan ruokala, 6 lihapullaa ja muusia, salaattia, ruisleipä. Lasi maitoa

klo 14.30 Pyörällä kotiin

klo 15.30 Iso riisikakku juustosiivuilla ja Oivariinilla, puolisen litraa vettä

klo 17.00 Lihapullat 4kpl ja täysjyvänuudelia (Sattui olemaan pullia kotona niin kuin töissäkin..) puolisen litraa vettä

klo 18.30 Crossfit-treenit ja litra vettä

klo 20.00 Smoothie puoli litraa (banaani, vettä, puolukkaa, mustikkaa, puoli purkkia rahkaa, pari lusikallista vaniljajäätelöä)

Illalla leffa, irtokarkkeja ja muutama chilipähkinä…

Vettä meni ehkä noin 2,5 litraa tänäkin päivänä.

Lauantai- lepoa ja herkkuja -ihan vaan esimerkkinä hienosta aurinkoisesta vappuaatosta ja siitä mitä se tekee syömiselle..

klo 10.30 herätys ja aamupala puuroa ja iso riisikakku juustosiivuilla ja Oivariiinilla, puoli litraa vettä

klo 12.30 Spaghettia, 4kpl lihapullia, kurkkua, lasi maitoa

klo 14.00 Veljenpojan synttäreillä pari palaa erilaisia kakkuja, viipale suolaista piirakkaa, pastasalaattia, lohirieskarullia ja lasi limsaa (napa tiristen kotiin..)

klo 17.00 siideri ja eiliset irtokarkit loppuun

klo 22.00 ristikkoperunat, mozarellatikut ja siideri

Tämä olikin ensimmäinen kerta, kun laitoin ruokani ihan paperille. Kiitokset Miialle jo etukäteen, nyt annetaan hänelle vuoro.

Ole hyvä, Miia:

Kiitokset Annille mahdollisuudesta päästä syynäämään hänen ruokailujaan tämän blogin merkeissä ;) Paljon on itsekin tullut treenailtua kaikenlaista ja oma jaksaminen niin treeneissä, kuin vapaa-aikanakin on itselle erittäin tärkeä asia, eikä vain työpuolesta. Oma taustani ja tarinani siitä kuinka olen siirtynyt terveys ja hyvinvointialalle, on tärkeä osa nykyistä osaamistani ja ammattitaitoani. Olen tehnyt paljon virheitä ravitsemuksellisissa asioissa, treenannut kovaa säästöliekillä, kokeillut kaikenlaisia dieettejä ja ruokavalioita, jotka eivät ole sopineet itselle (jos kenellekään) ja kärsinyt vatsavaivoista. Lisäksi kolmen pienen ruoka-aine allergisen lapsen äitinä oleminen on opettanut aika luovaksi keittiössä J Näiden asioiden kanssa painiessa oma osaaminen ravitsemuksesta kasvoi niin laajaksi, että siitä tuli lopulta ammatti. Muutokset elämäntavoissa tapahtuivat pikkuhiljaa ja tulivat jäädäkseen, kuten aina kestävä muutos on hyvä toteuttaa. 10-vuoden työputki liiketoiminnan, markkinoinnin ja kaupallisen alan kouluttajana vaihtui ruokapäiväkirjojen analysointiin, kuntosaliohjauksiin ja ihmisten kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin parantamiseen; päätös jota en ole katunut hetkeäkään. Nykyinen työni yrittäjänä tällä alla ei edes tunnu työltä, vaan se on aivan uusi elämäntapa, josta nautin suunnattomasti J

Nyt itse asiaan eli Annin syömisiin. Pääosin syöminen vaikuttaa hyvältä, aamupala on kunnollinen, kuten kuuluukin olla ja myös vettä menee kivasti heti aamulla, kuten koko päivän aikana. Kuitenkin aamupalalle lisäisin runsaammin proteiinin lähteitä. Proteiinin saanti päivän mittaan on hyvä olla tasaista, koska kehomme ei sitä pysty varastoimaan ja sitä tarvitaan kuitenkin koko ajan rakennusaineeksi kehossamme.

Annin töiden epäsäännöllisyys selvästi vaikuttaa välipalojen laatuun ja ajoitukseen epäedullisesti. Aikatauluihin työpäivän aikana ei aina voi vaikuttaa, mutta laatuun tietysti kyllä pienellä suunnittelulla. Omien eväiden mukana kantaminen voi tuntua ensin työläältä, mutta auttaa pitämään helpommin kiinni ateriaväleistä ja syömisten hyvästä laadusta. Näin energiaa riittää koko päivän ajalle, eikä nälkä ja annoskoot kasva turhan suuriksi iltaa kohden. Usein makeannälkä iltaisin johtuu liian vähäisestä syömisestä päivällä.

Annin pääateriat ovat hyvää perusruokaa ja aamupalan ohella nämä ovatkin päiväntärkeimmät ateriat, joilla taataan riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Aterioilla on hyvin erilaisia proteiinin, sekä hiilihydraatin lähteitä. Hyvä vire liikkumiseen ja palautuminen lähtevät myös näistä aterioista. Lautasmallia toteuttamalla pääsee jo pitkälle, eikä ruokien punnitseminen tai määrien laskeminen ole oleellista. Paljon liikkuvan on kuitenkin syytä pitää hiilihydraattien määrä riittävänä, valinnoissa tulee painottaa laatua. Keskiverto ihminen syö viljavalmisteita niukasti ja laatu on usein huono. Kuidun saanti jää tällöin myös usein liian alhaiseksi. Lisäksi kasvikset, hedelmät ja marjat ovat erinomainen hiilihydraatin ja kuidun lähde liikkujalle. Vihanneksia, kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei taida Annille ihan tulla sitä puolta kiloa päivässä eli tässäkin voisi olla pieni tsemppauksen paikka ;)

Rasvojen saannista ei tällä ruokapäiväkirjalla täysin selvyyttä saa ja se olisi ehkä yksi asia, josta esittäisin lisäkysymyksiä. Jokapäiväiseen ruokailuun kuuluu oleellisesti pehmeät rasvat eri lähteistä, siemenet, pähkinät ja erilaiset öljyt ruoanvalmistuksessa, sekä sellaisenaan esimerkiksi salaatin päälle lisättynä. Tällä taataan riittävä päivittäinen saanti. Rasvoja tarvitaan normaalin hormonitoiminnan ylläpitämiseen, niistä saadaan rasvaliukoisia vitamiineja ja ne toimivat energian lähteenä elimistölle. Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä, eikä elimistö pysty niitä itse tuottamaan.

Iltapala smoothie oli hyvä sisällöltään ja oikein hyvä palautumiseen treenin jälkeen. Annin torstain myöhäisempi iltapala on monesti myös vielä tarpeen, varsinkin silloin kun treenit ovat olleet iltapuolella. Iltapala tukee palautumista ja tarjoaa elimistölle ravintoaineita yön ajaksi.

Pienillä säädöillä siis tästä arjen perussyömisestä saa oikein hyvän ja toimivan kokonaisuuden. Juhlat, herkut ja ruoasta nauttiminen kuuluu elämään ja minusta se on kaikille sallittua, kaikkea voi syödä kohtuudella ja jos arjen perussyöminen on kunnossa, viikonloppuisin voi vähän höllätä J Tuon lauantain esimerkkipäivänkin kyllä olisi pienellä suunnittelulla voinut saada paremmaksi, lämpöisiä aterioita en itse suosittelisi jättämään väliin, vaikka juhlia olisikin. Eli tuohon lauantai iltaan olisi kenties mahtunut vielä kunnollinen iltaruoka, joka olisi voinut korvata nuo myöhäisemmät ristikkoperunat ja mozzarellatikut ;)

Syömisessä olen siis ehdottomasti laadukkaan normaalin perusruoan kannattaja, mitään sellaista yksittäistä ruoka-ainetta ei olekaan, jota ei voisi syödä tai joka pitäisi kieltää. Puhun asiakkailleni usein sallivasta syömisestä ja kohtuuden opettelusta näissä asioissa. Hyviä tuloksia saadaan syömällä säännöllisesti, laadukkaasti ja monipuolisesti. Ruoan määrä ei aina ole ollenkaan oleellisin asia ja jo aiemmin mainitsemani lautasmalli on paras työkalu tässä asiassa monelle. Syöminen ei saa olla liian vakavaa, se ei saa aiheuttaa stressiä ja siitä pitää saada nauttia J  Muutokset on hyvä toteuttaa tarvittaessa pikkuhiljaa, ilman liian tiukkoja rajoituksia, omaa itseään kuunnellen.

Jos kiinnostuit käy lukemassa lisää; http://strongstart.fi/.

Aurinkoiset viikonlopun toivotukset Annilta ja Miialta!