Crossfit kahdessa viikossa

Kahden viikon jakso crossfitissä on nyt käyty. Ehdin 14 päivän aikana käydä 9 tunnilla. Otin siis kaiken ilon irti tästä lyhyestä jaksosta. Aluksi lihakset vetivät ihan totaalijumiin, mutta loppujaksolla toivuin tunneista aika hyvin jo. Olen käynyt ensimmäisen crossfit-kurssini, OnRamp-kurssin vuonna 2013 kesällä. Jyväskylään oli silloin avattu Kankaan entisen paperitehtaan tiloihin Crossfit Jyväskylä ja siellä oli jokin avajaistarjous, johon tartuin. Jäseneksi olisi pitänyt liittyä, jos olisi halunnut jatkaa ja kaikkien muiden harrastusteni vuoksi en voinut sitoutua siihen pidemmäksi aikaa kuin tuon 12 kerran verran.  Seuraavana vuonna tuli taas kesätarjous ja kävin OnRampin uudelleen. Minulla oli tuohon aikaan jäsenyys tankotanssisalille, joka oli kesäisin kiinni, niin oli kiva vaihtaa harrastusta hetkeksi. Viime vuonna jatkoin taas tarjoushaukan elämää ja otin alkuvuodesta vastaan tarjouksen Bootcamp-kurssista. Se kesti kolmisen kuukautta. Siihen melkein perään alkoi kesällä toinen Bootcamp-tarjous, jonka myös hyödynsin. 

Nyt en ollut siis elokuun jälkeen salilla käynyt ja tämä kaksi viikkoinen on ollut ihanan raskasta vaihtelua. Tällä kahden viikon jaksolla sain käydä Bootcamp –ja Gymnastic-tunneilla, sekä uutuutena oli tullut Muscle&Power-tunnit.

Tässä lyhyesti, mitä näillä tunneilla tehdään:

OnRamp on crossfitin peruskurssi. Se opettaa harjoittelun perusteet sekä totuttaa kehon crossfit harjoitusmetodien intensiivisyyteen. Kurssilla keskitytään turvallisten tekniikoiden opetteluun kehonpainolla, kehon ulkoisella kuormalla sekä harjoitellaan myös painonnoston alkeita.

Bootcamp-tunneilla harjoituksia tehdään monipuolisesti peruskestävyys-, vauhtikestävyys-, sekä maksimikestävyysalueilla. Harjoituksissa ei käytetä raskaita painoja eikä vaikeimpia telinevoimisteluliikkeitä.

Gymnastic –tuntien tavoitteena on harjoitella urheilijan oman kehon hallintaa erilaisten kehonpainoliikkeiden avulla. Tunti voi pitää sisällään vaikkapa kuperkeikkoja, käsilläseisontaa, kippaustekniikoita tai muscle-uppeja.

Muscle &Power -tunneilla hankitaan lisää voimaa ja massaa työntämällä, nostamalla, kantamalla, vetämällä ja liikuttamalla oikeita painoja. Toki treenien mausteeksi on lisätty myös eristäviä harjoituksia lihasten hypertrofian eli kasvun maksimoimiseksi.

Kävin yhden kerran Gymnastic-tunnilla ja totesin, että se on liian mukavaa, koska sellaisia harjoitteita tulee paljon tehtyä myös sirkuskoulun puolella. Teimme paljon keskivartaloliikkeitä, käsilläseisontaharjoitteita ja joitain liikkeitä renkailla. Kävin pari kertaa myös Bootcamp-tunneilla. Ne pitävät sykkeen mukavasti koholla treenin ajan ja saavat imettyä mehut aivan kuiviin.

Halusin kuitenkin haastaa itseäni ja käydä tunneilla, jotka ovat mukavuusalueeni ulkopuolella. Sellaisiahan olivat Muscle&Power- tunnit. OnRampin aikana käytiin paljon erilaisia painonnostotekniikoita, mitkä olivat aina hieman haastavia ajoittamisen ja asentojen suhteen. En ole tehnyt juurikaan elämäni aikana saliharjoitteluja ja painojen kanssa temuaminen on aina ollut hieman vierasta. Jonkin verran näillä muskelitunneillakin tehtiin oman kehon painoilla, varsinkin kerroilla, jolloin oli keskivartalotreenin vuoro. Tunnille on aina tehty selkeä ohjelma. Se käydään ohjaajan toimesta läpi aluksi. Yleensä siinä on joitain liikkeitä lämmittelyyn, sitten käydään läpi treeniä varten tarvittavia tekniikoita ja sitten tehdään lopullinen rutistus. Näillä tunneilla haettiin usein sarjoissa pieniä toistoja kasvavilla painoilla ja lopulta sitä maksimipainoa yhdelle toistolle. 

Yksi tunti jäi erityisen hyvin mieleen, kun meillä oli vuorossa penkkipunnerrusta. En ole oikeasti koskaan kyseistä liikettä tehnyt ja siitä tulikin oikein jännittävää. Lisämausteena oli vielä, että se oli sotilaspenkkipunnerrusta, eli pidimme jalat ylhäällä. Teimme pienissä ryhmissä vuorotellen aina viiden toiston sarjoja ja lisäsimme painoja vähitellen tavoitteena oman verran painoa ja sillä maksimitoistot.  Jossain vaiheessa nostoja, taakse piti tulla varmistaja. Tämä se oli minusta jotenkin hieman hassua. En ole kuvitellut itseäni ikinä sellaiseen tilanteeseen, että vääntäisin rautaa niin tosissaan, että siihen tullaan varmistamaan.  Kuulostaa varmasti monen mielestä ihan normaalilta, mutta minulle se oli hyvinkin jännittävää. Aina kun tuli vuoroni kokeilla isompia painoja, huomasin olevani ihan innoissani ja jännittynyt. Lopussa sain omalla painolla punnerrettua yhden! Toisessa toistossa oli jo niin paljon varmistusta, että sitä ei voinut enää laskea.. Omassa ryhmässäni sattui olemaan toinenkin tyttö, joka ei ollut aiemmin niitä tehnyt. Kolmas tyttö taas oli oikein kovakin punttimimmi. Oli mukava kun siinä oli keskinäistä kannustusta toistoja tehdessä. Crossfitissä onkin niin mukavaa, kun tehdään ohjatusti ryhmässä, mutta kuitenkin omaan tahtiin. 

Tässä esimerkki Muscle&Power-treenistä, aiheena vetävät liikkeet:

Lämmittelynä kolme kierrosta:

10xkahvakuulaheilautukset

10xistumaannousut

200m soutua

Tekniikkaosuus:

Köysikiipeilyä jalkojen avulla ja ilman jalkojen apua, pelkillä käsivoimilla

5xkolmen sarjoissa Chest to bar, eli leuanveto, mutta sen verran korkealle, että rinta koskettaa tankoa. Tätähän ei jaksanut tehdä kuin boxin päältä hieman ponnistaen.

Treenikierros tarpeeksi raskailla käsipainoilla, kolme kierrosta. Parin kanssa niin, että toinen lepää  silloin kun toinen tekee kahta ensimmäistä liikettä:

20xhauiskäännöt

50m kävelyä painojen kanssa ja 20xkulmasoudut

20x 20kg levytangon ja 5kg levypainon kanssa tangon siirto sivuilta sivuille (Tangon toinen pää sellaisessa putkilossa, että pää pysyy paikallaan, mutta seistessä saa liikuteltua toisesta päästä)

Tässä esimerkki Bootcamp-treenistä:

Lämmittelynä muutama minuutti soutua tai juoksua ja sen jälkeen erilaisia dynaamisia ja lämmittäviä liikkeitä permannolla. Esim. rapukävelyä, karhukävelyä ja muita eläimiä.

Pareittain, 40min ajan, niin että kun toinen tekee toistoja, toinen lepää. Tai kun toinen juoksee, soutaa tai hiihtää, toinen lepää:

Hiihto 500m (kummallekin 250m)

15xkahvakuulaheilautukset

10xwallball eli 6kg pallon kanssa kyykkyyn ja pallon heitto korkealle seinään

800m juoksua (kummallekin 400m)

Uudestaan toistot

1000m soutua (kummallekin 500m)

Uudestaan toistot

Ja sitten niin monta kierrosta kuin ehtii.

Nautin kyllä tuosta jaksosta kovasti ja voi kunpa vain olisi aikaa ja rahaa käydä tuollakin. Pitää kuitenkin valita, että mihin rahansa laittaa, kun on niin paljon näitä harrastuksia.. Suosittelen kenelle  vain, sinne vain kokeilemaan! Perjantaina postailen vielä tähän kahden viikon jaksoon liittyen jutun ravitsemuksesta. Tein jutun yhdessä ystäväni Miian kanssa, joka esittelee itsensä paremmin sitten. Miian ravintovalmennus-sivuille pääset blogin oikeassa laidassa olevasta linkistä ja tästä: Strong Start.

Vinkkinä loppuviikkoon Jyväskylän sirkuskoulun ja Parkourakatemian uusien tilojen avajaiset 5.-8.5.2016. Jokaiselle päivälle ilmaisia tutustumistunteja ja esityksiä ohjaajilta. Menkää ihmeessä kokeilemaan, tunnit on kaikentasoisille! Katso ohjelma tarkemmin tästä: 

Sirkuskoulun uusien tilojen avajaiset

Ihanan aurinkoisia päiviä kaikille! Palataan parin päivän päästä!